Le petit déjeuner est le premier repas de la journée.
- Il rompt le jeun de la nuit.
- Il apporte environ 20 à 25% de l'apport énergétique total sur la journée soit environ:
- 500 à 600 calories, pour un homme de 31 à 50 ans ayant un niveau d'activité physique léger.
- 400 à 500 calories, pour une femme de 31 à 50 ans ayant un niveau d'activité physique léger.
- 500 à 600 calories, pour un homme de 31 à 50 ans ayant un niveau d'activité physique léger.
- Le petit déjeuner a plusieurs avantages :
- Il permet de stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) tout au long de la journée. Il aide ainsi à lutter contre les petits creux de la matinée qui poussent généralement à consommer des produits sucrés.
- Il permet un bon fonctionnement des activités cérébrales (mémoire, attention...)...
- De plus, un petit déjeuner qui contient des protéines permet la sécrétion de dopamine et ainsi de lutter ainsi contre la fatigue...
- Lors d'un rééquilibrage alimentaire un petit déjeuner équilibré deviendra un allier pour lutter contre les fringales.
- Il permet de stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) tout au long de la journée. Il aide ainsi à lutter contre les petits creux de la matinée qui poussent généralement à consommer des produits sucrés.
Comment composer un petit déjeuner équilibré?
De protéines
- Un aliment riche en protéines: un bout de fromage, un yaourt (lait de vache ou végétale), un fromage blanc...
Les protéines vont permettant la libération de dopamine qui aidera à lutter contre la fatigue. Elles permettront aussi de limiter le taux de sucre dans le sang, de réduire la vitesse d'assimilation des glucides (sucres) et auront donc un effet de satiété.
De lipides
- Une noisette de beurre ou de la purée d'oléagineux sans sucre ajouté (noisette, amande...) ou de l'huile végétale.
Ils apportent des lipides, des vitamines, minéraux et oligoéléments. Les lipides ont des rôles fondamentaux pour notre organisme. Une alimentation équilibrée avec une noisette de beurre le matin ne vous fera pas prendre de poids. Ce qui est important c'est de ne pas les consommer en excès.
De glucides
- De pain complet avec des graines comme du lin, des graines de courges, des fruits secs, des oléagineux...
- Les flocons d'avoine et mueslis sans sucre ajouté peuvent soit se substituer au pain ou être complémentaire à celui-ci.
Les flocons et les mueslis sont riches en glucides, fibres, minéraux, vitamines surtout du groupe B, et oligoéléments.
Je vous conseille de bien lire les étiquettes, si vous y voyez des noms incompréhensibles changer de marque. Il existe des mueslis avec une composition saine ou sinon préparer les maisons en grande quantité dans une pot hermétique il se garderons très bien. (recette sur le site) À savoir: si jamais les mueslis que vous achetez contient du chocolat ou/et beaucoup de fruits secs je vous conseil de limiter votre apport en confiture ou d'en faire une maison sans sucre ajouté (recette sur le site).
Il favorise donc la satiété et aide à limiter les grignotages de 10h. Il contient d'avantage de vitamines, minéraux et oligoéléments que le pain blanc. Préférez un pain complet bio, sinon il contiendra beaucoup de pesticides.
De fibres
- Un fruit ou un légume, que l'on mangera entier. En effet la mastication favorise la satiété et l'on bénéficiera des biens faits des fibres. Elles favorisent la satiété et régulent le transit.
Les jus de fruits sont souvent avec du sucre ajouté et ne contiennent pas les fibres.. On préférera un fruit de saison et local pour un maximum d'apport en vitamines, minéraux et oligoéléments.
De sucres ajoutés
- Une petite cuillère de confiture, du miel, du sirop d'érable mais ce n'est pas obligatoire. Ces aliments sont riches en sucre et provoquent un pic de glycémie. Cependant si vous ne pouvez vous en passer, préférer une confiture sans sucre ajouté faite maison et manger un fruit entier associé idéalement à du pain complet. L'action des fibres diminuera le pic de glycémie lié à la consommation de produit sucré.
D’une boisson
- Une boisson (thé, café, boisson végétale, eau...) sans sucre pour réhydrater après la nuit.
Un petit déjeuner se compose donc d’une boisson, d’un glucide (pain, flocon d’avoine, muesli), d’une matière grasse, d’un peu de sucre et d’une portion de fruit ou de légume.  
Quelles quantités ?
- La quantité des ingrédients dépend surtout de votre taille, de votre âge, de votre poids, et de votre activité physique.
- La répartition qui suit est un exemple pour un adulte de 30 à 50 ans avec un niveau d'activité physique léger.
- Les exemples qui suivent se base sur un petit déjeuner dit classique Français. Cependant il n'y a pas d'aliment interdit, le petit déjeuner peut contenir des légumes, de la charcuterie, un œuf...
- Les viennoiseries sont à consommer en petit extra pour le petit déjeuner du dimanche. Elles sont riches en graisses, en sucres et elles ne rassasient pas.
- CEPENDANT il sera important d'équilibrer vos apports selon vos dépenses énergétiques quelques soit les aliments que vous choisissiez au petit déjeuner.
- Exemple de petit déjeuner avec du pain complet pour un homme
- Exemple de petit déjeuner avec du pain complet pour une femme
- Dosage 15g = une cuillère à soupe rase/ 10g = une grosse cuillère à café / 5g = une cuillère à café rase.
- Si vous ajoutez un sucre en morceaux (=6g) dans votre boisson vous diminuez le miel et la confiture de 5g.
| Ingrédients | Pain complet | Matière grasse (beurre, oléagineux...) | Produit(s) sucré(s) | Fromage blanc | Un fruit ou un légume | Une boisson non sucrée |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quantités | 100g | 10g | 20g | 125g (un pot unitaire) | 150g | 1 |
| Ingrédients | Pain complet | Matière grasse (beurre, oléagineux...) | Produit(s) sucré(s) | Fromage blanc | Un fruit ou un légume | Une boisson non sucrée |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Quantités | 800g | 10g | 10g | 125g (un pot unitaire) | 150g | 1 |
Comment choisir ces produits ?
- Je vous conseille de bannir les jus de fruits ; les pâtes à tartiner, certaines confitures, les poudres cacaotés céréales et tout autres produits industriels.
- Ils sont extrêmement riches en sucre ajouté et caché, matières grasses, produits chimiques nocif pour la santé.
- Tous ces produits font augmenter vos apports caloriques sur la journée avec beaucoup de calorie vide* et ne vous apportent pas forcément ce dont votre corps à besoin (fibres, minéraux, oligoéléments..).
- Préférer des produits le moins transformés possible, des recettes maison ou vous pourrez contrôler vos apports et varier les saveurs.
- Voir certaines idée sur le site comme la recette du chocolat chaud maison. *Calorie vide = calorie qui n'apporte rien d'indispensable a votre corps.
Que faire si vous n’avez pas faim le matin?
- Faites un dîner léger le soir avec par exemple : des crudités, une poêlée de légumes, une à deux tranches de jambon, un fromage blanc, un fruit et du pain complet.
- Dîner plus tôt.
- Prendre un grand verre d'eau en vous levant, préparez vous et voyez si la sensation de faim arrive ou non.
- Essayer un petit déjeuner avec d'autres ingrédients dont vous n'avez pas forcément l'habitude.
- Il est nécessaire de respecter sa cadence. Certains rythmes biologiques ne sont pas calés sur le modèle “un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner ».
- Prévoyez un encas pour plus tard: un fruit, des oléagineux ( noix, noisettes ; non grillées, non salées), un petit pain complet, une boisson chaude non sucrée (mug thermos perso ou distributeur).. Cet encas équilibré vous évitera de vous rendre au distributeur, chercher la barre chocolatée qui ne vous rassasiera pas beaucoup et apportera beaucoup de sucre et matières grasses.
- Que faire si votre enfant refuse de prendre son petit déjeuner?
- L'intégrer à la préparation du petit déjeuner.
- Proposer lui de chercher des recettes dans des livres ou sur Internet avec vous.
- Préparer avec lui, quand vous le souhaitez des recettes pour le petit déjeuner: le pain, la pâte à tartiner, la confiture ou encore une recette que vous avez chercher ensemble.
- Faire une présentation originale: dessiner un bonhomme avec des morceaux de fruit sur la tartine de pain.
- Vous pouvez griller le pain pour créer une odeur appétissante.
- L'intégrer à la préparation du petit déjeuner.
- S'il ne veut vraiment pas manger malgré les astuces mise en place sur plusieurs jours ne le forcez pas.
- Vous pouvez lui donner un petit encas pour le trajet ou pour la récréation comme une pomme ou une petite boule de pain complet bio. Ne lui donnez pas un en cas trop important pour qu'il est faim au déjeuner, ni trop sucré pour éviter un pic de glycémie et surtout pas intéressant au niveau nutritionnel.
- Vous pouvez lui donner un petit encas pour le trajet ou pour la récréation comme une pomme ou une petite boule de pain complet bio. Ne lui donnez pas un en cas trop important pour qu'il est faim au déjeuner, ni trop sucré pour éviter un pic de glycémie et surtout pas intéressant au niveau nutritionnel.
Exemples de petit déjeuner équilibré
- Un thé + des œufs brouillés + des tartines de pains complets + un kiwi + une noisette de confiture
- Un milkshake aux légumes et boisson végétale + des biscottes + ½ tranche de jambon blanc + une noisette de beurre + une petite cuillère à café de confiture
- Un café + un bol de ricotta aux fruits frais + pain campagne multi céréales + purée d'oléagineux + miel
- Une chicorée + un bol plaisir
- Une citronnade non sucrée + cake salé jambon fromage farine de seigle graines de courge + un fruit ou un légume
- Un maté + saumon fumé + un fromage blanc aux noisettes et sirop d'érable + pain au petit épeautre
Idées recettes
- Porridge
- Jus de quinoa
- Un bol plaisir : Fromage blanc dans le fond du bol, et parsemé au-dessus de muesli, fruits, oléagineux, fruits secs, sirop d'érable...
- Milkshake avec des boissons végétales ou du lait de vache
- Des pancakes à la farine complète
- Un granola maison
- Pudding de graine de chia, jus d'amande et fruits frais
- Varier les pains : épeautre, maïs, complet, figues, noix, céréales, seigle... Vous pouvez aussi inventer vos pains en le faisant maison en mixant les farines, les graines, les fruits secs...
- Des petites boules de pain aux fruits secs, oléagineux, chocolat, certaines boulangeries en vendent à l'unité.
- Tartine nordique
- Une brioche de potimarron (sans beurre)
- Œufs brouillés sur pain grillé
- Un bol de ricotta aux fruits
- Une semoule au lait
- Galette de flocons d'avoine à garnir
- Du pain perdu à la cannelle...
- En fonction des recettes choisies c'est à vous d'associer les ingrédients manquants pour l'équilibre de votre petit déjeuner.