POURquoi manger des fruits et légumes?
- Les fruits et légumes sont des végétaux qui ont toutes leurs places dans l'alimentation.
- Selon les saisons, les saveurs, les couleurs et les recettes changent.
- Nous avons accès à une palette de fruits et légumes très intéressantes pour que chacun y trouve satisfaction !
- De plus, les fruits et légumes contiennent énormément de bienfaits pour notre santé que vous allez découvrir!
Que veut dire manger 5 fruits et légumes par jour ?
- Pour un adulte en bonne santé manger 5 fruits et légumes par jour c'est :
- 3 portions de légumes de votre choix soit 400 / 450g
- 2 portions de fruits de votre choix soit 300g
- Ces portions sont à répartir comme vous le souhaitez sur la journée .
En fin de page, vous pouvez télécharger un document appelé " le poids des légumes et des fruits". Il vous permet de faire vos portions de fruits et légumes en toute simplicité.
Que contiennent les fruits et légumes?
- Les fruits et légumes sont peu énergétiques c'est souvent les accompagnements (sauces, fromages..) dont il faut parfois se méfier:)
- Les fruits et les légumes ne contiennent que des traces de protéines et de lipides.
- Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et ont une teneur en glucides faibles pour les légumes et un peu plus élevée pour les légumes.
| Apports moyens pour 100g | Énergie | Glucides | Fibres | Vit et minéraux | Vit C | Vit B9 | Vitamine A | Vit K | Calcium | Potassium | Magnésium | Anti-oxydants | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Légumes frais | 25 Kcalories | 5g | 1-5g | ++++ | 20mg | +++ | +++ légumes rouges et orange | +++ dans les légumes verts | 40mg | 250mg | 15mg | +++ | |
| Fruits frais | 50 Kcalories | 15g | 1-.3g | +++ | 30mg | +++ | +++ fruits orange | ++ kiwi, pruneau, avocat... | 20mg | 200mg | 15mg | +++ |
Les légumes et fruits contiennent aussi des fibres mais qu’est-ce donc ?
- Les fibres sont des mélanges complexes de glucides d'origine végétale.
- Elle se trouvent dans les fruits et les légumes et dans d'autre aliments comme les céréales complètes, les légumes secs...
- Il est conseillé d'en consommer 25 à 30g par jour.
Une alimentation équilibrée et variée permet cet apport. - Les fibres ont quatre rôles fondamentaux pour l'organisme:
- Elles régules le transit intestinal. Les fibres n’accélèrent ni ralentissent le transit elle le régule, il y a une synergie entre elles.
- Elles participent au maintien de la flore bactérienne dans le côlon.
Cette flore permet de limiter les maladies. - Les fibres participent sur le long terme à une diminution du LDL cholestérols et à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Les fibres jouent un rôle sur l’absorbions des glucides (sucres). Les fibres permettent de créer un « filet » dans l'estomac ainsi le sucre passent moins vite dans le sang.
Ainsi vous évitez le pic d'insuline et
vous stockez moins sous forme de graisses.
C'est pour cela qu'il est conseillé de manger des produits sucrés en fin de repas et accompagné de fibre. - Pour finir elles ont un effet coupe fin assez intéressant et permettent d'être rassasiées.
- Les fibres sont classées en fonction de leur solubilité à l'eau et leurs niveaux de fermentescibilité dans l'intestin.
Certaines fibres sont très fermentiscibles et peuvent être difficiles à digérer (ballonnements, gaz, maux de ventre..) comme celle contenue dans l'oignon, les choux, les navets, les légumes secs..
Dans ce cas privilégiez une consommation cuite et une cuisson dans deux eaux.
- Elles régules le transit intestinal. Les fibres n’accélèrent ni ralentissent le transit elle le régule, il y a une synergie entre elles.
Comment faire aimer les fruits et légumes aux enfants ?
Les enfants refusent souvent les légumes voici quelques astuces pour leur faire aimer :
- Faites les participer aux courses quand vous le pouvez : choix des légumes avec eux, leur faire deviner quels légumes et le quels, les couleurs, les formes selon l'âge de vos enfants.
- Cuisiner les légumes avec vos enfants
- Choisir des recettes avec eux
- Faire des assiettes avec des formes originales: bonhommes, visage, sourire...
- Faire des purées avec des bouts de viande ou de poisson à l'intérieur
- Faire des milk shake et des smoothies de fruits et légumes sans ajouter beaucoup de sucre
- Tenter les pizzas aux légumes, les lasagnes aux légumes, les petits morceaux de légumes dans les pâtes ou le riz, les crudités, varier les sauces
Comment choisir les fruits et légumes ?
- Aimer les fruits et légumes « moches » ils sont bien naturels et aussi bons !
Les consommer c'est aussi:
- Aider à lutter contre le gaspillage alimentaire
- Avoir des fruits et légumes sales en magasin c'est aussi éviter la décontamination à l'eau de javel de ceci
- Des fruits lisses et brillants ce n'est pas naturel ! Ils ont été ciré avec un produit pour les rendre beaux !
- De plus ces fruits et légumes sont souvent vendus moins cher car ils ne plaisent pas.
- Consommer local et de saison, vous bénéficierez d'avantage de leurs bienfaits et vous permettrez à nos agriculteurs de vivre de leur travail.
Les fruits et légumes sont extrêmement traités, laver les et éplucher les avant consommation sauf s'ils sont biologiques. Vous pouvez uniquement les laver.
- Aider à lutter contre le gaspillage alimentaire
Sous quelles formes consommer les fruits et légumes ?
- L'idéale est de consommer des fruits et légumes crus et cueillis il y le moins de temps possible. Cependant les légumes et les fruits surgelés non transformés (juste un légume pas de poêlée) contiennent aussi un taux de vitamines et minéraux intéressants. Il faudra préférer une cuisson douce et courte pour les préserver au maximum.
- Les légumes et les fruits en boîtes sont stérilisés à haute température les vitamines et minéraux sont altérés. Plus la cuisson à la maison ils sont pauvres en bienfaits.
- Au niveau du goût les légumes et fruits frais sont à mon goût les meilleurs viennent ensuite les surgelés et les légumes en conserves.
- Les jus de fruits ne correspondent pas à une portion de légume ou de fruit. Ils sont riches en sucre ajouté et pauvre en fibres.
Les smoothies maison eux peuvent être considérés comme une portion de fruit mais sans ajout de sucre ou très peu et en consommant les fibres.
Où acheter les fruits et légumes ?
- J'ai conscience qu’aujourd’hui les fruits et légumes frais représentent un vrai budget
- Voici quelques astuces:
- Ne pas consommer de plat préparer ils sont plus cher que le fait maison
- Vous tournez vers une agriculture raisonnée locale souvent moins chère. De plus, cette agriculture utilise normalement moins de traitements que l'intensive et reste moins chère que la biologique.
- Essayer de voir les AMAP près de chez vous.
- Les livraisons de panier de producteur local sans engagement
- Les fins de marchés
- Consommer des fruits et légumes surgelés non transformés
- Consommer de saison. Les fruits et légumes seront plus savoureux et contiennent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Les agrumes font partie des fruits les plus riches en Vit C et leur saison est en hiver.
- Vous tournez vers une agriculture raisonnée locale souvent moins chère. De plus, cette agriculture utilise normalement moins de traitements que l'intensive et reste moins chère que la biologique.
