Les oméga 3 et 6 acides gras poly-insaturés: essentiels et indispensables
- Vous trouverez dans les sous-onglets des oméga une pages dédiée à chacun d'eux.
Les acides gras sont essentiels par leurs structures biochimiques et indispensables à l'organisme car celui-ci ne peut pas les produire.
Il faut donc qu'ils soit apporté par notre alimentation. - Ils existent deux grandes familles d'acides gras essentiels :
- Les oméga 3 avec l'acide alpha linoléique ( AAL ) qui permet la création de deux autres oméga 3: l'acide eicosapentaéonique ( EPA ) et l'acide docosahexaéonique ( DHA )
- Les oméga 6 avec l'acide linoléique ( AL ) qui permet la création d'un autre oméga 6 : l'acide arachinodonique (AA)
- Présentation de leurs fonctions dans l'organisme:
- Une carence en l'un d'eux peut donc avoir des conséquences importantes sur notre corps: fatigue, problèmes cardio-vasculaires, peau sèche, anxiété, trouble de la mémoire, réaction inflammatoire...
Oméga 6 Oméga 3 Évite la déshydratation de la peau Aide au développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux Participe à la fonction de la reproduction Maintient les fonctions cognitives: la mémoire, le langage, l'attention... Favorise la baisse du cholestérol Favorise la baisse des triglycérides Stimule le système immunitaire Aide à réduire la formation de caillot sanguin Aide à la prévention des maladies cardio-vasculaires Aide à la prévention des maladies cardio-vasculaires et neuro-vasculaires
- Les oméga 3 avec l'acide alpha linoléique ( AAL ) qui permet la création de deux autres oméga 3: l'acide eicosapentaéonique ( EPA ) et l'acide docosahexaéonique ( DHA )
Les besoins en oméga
- Les besoins en oméga varient selon votre âge et votre activité physique.
- Le tableau ci-dessous présente une moyenne selon des classes d'âge:
- Les apports présenter tiennent compte de l'apport total des oméga selon leurs familles soit pour les oméga 3: AAL + EPA + DHA et pour les oméga 6 AL + AA.
| PERSONNE ÂGÉE | HOMME ET ADOLESCENT 13 - 19 ANS | FEMME | ADOLESCENTE 13 - 19 ANS | ENFANT 10 - 12 ANS | ENFANT 3 - 9 ANS | ENFANT 1 - 2 ANS | BÉBÉ DE MOINS D'UN AN | FEMME ENCEINTE | FEMME ALLAITANTE |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| OMÉGA 3 | 2.2g | 2.8g | 2.2g | 2.5g | 2.2g | 2g | 1.4g | 0.7g | 2.5g | 3g |
| OMÉGA 6 | 9g | 11g | 9g | 10g | 9g | 8g | 6g | 2.8 | 10g | 12g |
Le rapport oméga 6 / oméga 3
- Le rapport oméga 6/oméga 3 est un outil permettant d’équilibrer ses apports en acides gras essentiels.
- En effet, un apport excessif en oméga 6 annule les effets des omégas 3.. et provoque un effet inflammatoire sur l'organisme.
- De plus, notre alimentation actuelle est bien souvent trop riche en oméga 6 à cause d'une alimentation non équilibrée, une consommation de produits trop riche en oméga 6, une utilisation abusive des produits riches en omégas 6 par les industriels...
Comment le mettre en place?
- Le rapport doit idéalement:
- Le rapport oméga 6/oméga 3 des aliments doit être inférieur ou égal à 5 pour être équilibré.
- Plus précisément pour qu'un aliment soit équilibré il doit idéalement apporter cinq molécules d’oméga 6 pour une seule molécule d’oméga 3.
- Dans les petits plus vous pouvez télécharger un tableau présentant les ratios de plusieurs aliments.
- Pour obtenir un bon rapport oméga 6/oméga 3, il est donc important de consommer des aliments dont le ratio est proche de 5 et d'avoir une alimentation équilibrée.
Petites astuces pour un apport en oméga équilibré
- Consommer des oléagineux et graines riches en oméga 3 ( noix, graines de lin, graines de chia...)
- Manger au moins deux 2 fois par semaine des poissons gras (maquereaux, saumon, hareng..)
- Consommer au moins 3 fois par semaine des légumineuses
- Varier vos huiles végétales
- Pour les vinaigrettes favoriser des huiles riches en oméga 3
- Limiter les aliments très riches en oméga 6 à répétition sur la semaine
- Éviter tous les plats industriels et transformés
- Privilégier une alimentation cuisinée maison et variée afin de maîtriser votre équilibre en acides gras.
- Vous pouvez également consommer des aliments avec un ratio élevé, mais il faudra en parallèle consommer un aliment riche en oméga 3 pour rééquilibrer
- Privilégier si possible des viandes et des produits laitiers labellisés oméga 3 ou bleu blanc cœur.
En effet, les bêtes n'auront pas été élevées qu'au soja et maïs ( cette alimentation est trop riche en oméga 6. Cet excès est ensuite dans la chair de la viande ou dans les produits laitiers ). - Ainsi avec ce label vous consommerez des produits plus riche en oméga 3.
Les compléments alimentaires
- Si votre alimentation est équilibrée, et variée vous aurez vos apports en oméga 3 et 6.
- Il est donc inutile de consommer des oméga en complément alimentaires.
- Vous pouvez faire le jeu des oméga dans l'onglet animations, pour connaitre vos apports en oméga et ainsi réajuster facilement avec les tableaux téléchargeable ci- dessous.