OLÉAGINEUX -

Les oléagineux possèdent de nombreux atouts nutritionnels dont le premier est d'être riches en matières grasses!
En effet, les oléagineux renferment les deux acides gras essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme : les oméga 3 et oméga 6. Ils sont également une source importante d'oméga 9 un acide gras mono-insaturé excellent pour la santé.

Ces trois omégas sont importants pour l'organisme car associés à une alimentation plaisir, équilibrée et à la pratique d’une activité physique légère ils contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires, ils favorisent l'équilibre du diabète, ils sont anti-inflammatoires et permettent de diminuer la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides... .(les rôles de chaque oméga et le rapport entre eux sont développés dans un autre article).

Un autre atout majeur des oléagineux est le calcium qu'ils contiennent. En effet ce dernier est mieux assimilé par l'organisme que celui présent dans les produits laitiers. Ainsi une portion de 30 g d'amande comporte 75 mg de calcium. Cependant les oléagineux ne représentent pas un apport suffisant en calcium dont les besoins recommandés sont de 900 mg/j pour un adulte. Ainsi pour obtenir les 825 mg restants il faudra associer les oléagineux aux produits laitiers qui restent la meilleure source de calcium.

Les oléagineux sont également une source importante de protéines végétales, de magnésium, de manganèse pour certains, de phosphore, de potassium, de vitamines du groupe B et de vitamine E super anti-oxydant.

Les oléagineux ne font pas grossir mais il conviendra d'en avoir une consommation raisonnable de 20 à 30g/j maximum.
De plus ils sont riches en fibres ce qui participe à la régularisation du transit intestinal et en font d'excellents coupe-faim qui peuvent être consommés de manières différentes et agrémenter de nombreuses recettes !!!

Ainsi, les oléagineux se mangent tel quel au repas de votre choix y compris au goûter, lors d'un petit creux, d'un plateau télé ou à l'apéro.
Ils remplaceront volontiers les biscuits trop sucrés et les biscuits salés qui n'apportent pas grand chose.
Vous pouvez aussi les utiliser pour agrémenter vos salades, gratins, desserts, crèmes glacées... et les déguster en boissons végétale ou en pâte à tartiner pour un goûter plaisir.
Attention si vous achetez ces dernières toutes faites, elles peuvent être plus riches en matières grasses ajoutées. Des recettes sont disponibles sur le site pour les faire chez vous.

On notera qu'il existe une exception : la noix de coco. Sa consommation doit être plus limitée car elle est riche en acides gras saturés qui favorisent le diabète, les maladies cardio-vasculaires... Cependant ces acides gras ont leur place dans une alimentation équilibrée.

Je vous conseille d'acheter les oléagineux non grillés car la cuisson altère les omégas, non salés pour ne pas rajouter d'apport en sodium et idéalement bio pour éviter toutes les substances nocives.

Avant de consommer les oléagineux que ce soit les fruits ou les graines le mieux est de les faire tremper .

Selon plusieurs études cliniques une consommation régulière d’oléagineux apporte divers bienfaits parmi lesquels une diminution du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de calculs biliaires, de cancer du côlon chez la femme, de la pression artérielle, du cholestérol et des triglycérides. Ils ont également un rôle anti-inflammatoire.
- Ainsi pour bénéficier au maximum de ces effets, il est recommandé de consommer 20 à 25g d'oléagineux par jour (ou 30g 5-6 fois par semaine) en y associant une alimentation plaisir, équilibrée et la pratique d’une activité physique légère.

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