Les matières grasses ou lipides, n’ont pas une image pas très positive mais ils sont indispensables à notre alimentation
Les lipides sont composés d'acides gras.
Dans notre alimentation nous retrouvons :
Dans notre alimentation nous retrouvons :
- Les acides gras saturés (AGS) qui sont souvent diabolisés mais les AGS fournissent de l’énergie, sont sources de vitamines (A, D, E, K), jouent un rôle dans la structure des membranes cellulaires, permettent la synthèse et la transmission des messages hormonaux... Cependant leur consommation doit être bien équilibrée sinon il existe un risque de cholestérol, ou d'obésité..
- Les acides gras mono-insaturés (AGMI: oméga 7 et 9) qui permettent de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, ainsi que le taux de mauvais 0.5cholestérol (en préservant le bon) et ils permettraient un meilleur contrôle de la glycémie...
- Les acides gras poly-insaturés ( AGPI: oméga 3, 9, EPA, DHA), qui permettent de diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides, contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et neuro-vasculaires...
Où se cachent les lipides dans notre alimentation ?
- Dans notre alimentation les lipides se cachent dans les huiles, les margarines, les matières grasses composées, le beurre, la crème fraîche, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers...
- Ils sont donc d'origine :
- Animal: le beurre, les crèmes, les graisses animales, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers....
- Végétale: les huiles, dont l’extraction provient des graines des fleures ou des fruits, la margarine...
- Mixte: produit obtenu à partir d’un mélange de matières grasses d’origine végétale et/ou animale.
- Animal: le beurre, les crèmes, les graisses animales, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers....
Comment répartir les lipides pour obtenir une alimentation équilibrée ?
- Les matières grasses ont donc des rôles importants pour notre organisme mais leurs apports doivent être équilibrés pour bénéficier de tous leurs avantages mais aussi parce qu'un excès provoque une prise de poids, un risque de maladie cardio-vasculaire, et de cholestérol.... Alors comment faire ?
- Les répartitions qui vont suivre sont donné pour une cuisine faites maison.
En effet, dans les plats et préparation industriels il existe des graisses cachées qui ne sont pas prises en compte ici. - Pour un adulte les lipides représente 35 à 40% des apports quotidiens pour un adulte avec: 25% AGS, 60% AGMI, 15% AGPI
- Tableau Répartition des lipides en gramme sur une journée pour un homme et une femme ayant une activité physique habituelle.
- Tableau : Répartition alimentaire des lipides sur une journée pour un homme avec une activité physique habituelle (2500 kcal).
- Tableau : Répartition alimentaire des lipides sur une journée pour une femme avec une activité habituelle (2000 kcal).
Calories/J Lipides AGS AGMI oméga 9 AGPI oméga 3 oméga 6 EPA DHA Homme 2500kcal 98 à 112g 25 à 28g 58 à 67g 30g 15 à 17g 2g 10g 0.38g 0.12g Femme 2000kcal 77 à 88g 19 à 22g 46 à 53g 25g 12 à 13g 1.6g 8g 0.3g 0.10g
Lait 1/2 écrèmé Fromage Yaourt Viandes et équivalents* Huile d'olive Huile de colza Beurre
82% MGMargarine
70%MGCrème
30%MGQuantités 200ml 30g 125g
(1yaourt)200g 25ml 15ml 15g 15g 10g Lipides 3.2g 6.6g 2g 18g 25g 15g 12.3g 10.5g 3.2g
* Viande et équivalents= viandes, poissons, œufsLait 1/2 écrèmé Fromage Yaourt Viandes et équivalents* Huile d'olive Huile de colza Beurre
82% MGMargarine
70%MGCrème
30%MGQuantités 200ml 30g 125g
(1yaourt)150g 20ml 10ml 10g 10g 10g Lipides 3.2g 6.6g 2g 27g 20g 10g 8.2g 7g 3.2g
J'ai indiqué huile d'olive et huile de colza car la première est riche en AGMI et la seconde est riche en AGPI. Il est donc indispensable de varier vos huiles végétales pour obtenir une bonne répartition des acides gras.
- Les répartitions qui vont suivre sont donné pour une cuisine faites maison.
La friture
- Plusieurs matières grasses sont proposées pour les fritures mais lesquels utiliser ?
- La végétaline est un mélange d'huile de coco, et/ou de coprah et/ou de palme hydrogénées, et les graisses animales sont riches en acides gras saturés ( qui augmentent le cholestérol et sont athérogène) et pauvres en acides gras insaturés (qui diminuent le cholestérol).
- Les huiles végétales elles sont riches en acides gras insaturés, et se trouvent non hydrogénées.
L'hydrogénation est un processus industriel qui provoque l'apparition d'acide gras trans. Ces derniers sont nocifs pour la santé. Ils augmentent les risques de cancers, de maladies cardio-vasculaires, de cholestérol...
Je vous conseille donc d'utiliser des huiles végétales (non hydrogénées), qui supportent les cuissons élevées comme l'huile d'olive, d'arachides ou de tournesol.
Attention à ne pas utiliser des huiles végétales vierge extra car si votre friture dépasse les 150 – 180°C des substances toxiques se produisent .
- Petites astuces pour vos fritures :
- Il est préférable d'utiliser des aliments bien secs avant de les faire frire
- Ne pas mettre trop d'ingrédients à frire en même temps
- Ne pas laisser cuire plus que nécessaire
- Déposer les aliments frits sur un papier absorbant
- Filtrer l'huile après chaque utilisation
- Changer l'huile de la friteuse après 8 bains
- Ne pas ajouter d'huile neuve à de l'huile déjà utilisée plusieurs fois
- Il est préférable d'utiliser des aliments bien secs avant de les faire frire
Comment utiliser les différentes matières grasses ?
- Je vous conseille de consommer les matières grasses aux maximums crues pour bénéficier de leurs bienfaits. La cuisson altère les éléments bénéfiques comme les antioxydants, les vitamines, les acides gras, les omégas... Ainsi vous pouvez ajouter un filet d'huile, ou un bout de beurre sur vos plats (légumineuses, poissons,viandes..) une fois cuits.
- Les huiles vierges ou / et riches en omégas 3 ( l'huile de chanvre, de cameline, de noix...) ne s'utilise pas en cuisson à cause de leurs fragilités, la cuisson détruira leurs bienfaits. Vous pouvez les utiliser pour des vinaigrettes ou sur vos plats cuits.
Pour les cuissons une couche fine et uniforme d'huile dans le fond de votre poêle suffit.
L'idéale est d'utiliser des matières grasses qui résistent à la cuisson comme l'huile d'olive ou de pépin de raisin. Ces huiles contiennent peu d'oméga 3 et ont un point de fumée élevé..
Le point de fumé correspond à la température à partir de laquelle les huiles ou matières grasses émettent des fumées dans la poêle en continu. À ce moment la l'huile ou la matière grasse se dénature avec développement d'éléments toxiques, un changement de goût et une altération des antioxydants... Il faut donc bien surveiller les cuissons pour éviter d’atteindre ce point de fumée. - Le beurre est déconseillé pour la cuisson (sauf pâtisserie).
En effet, le beurre atteint sont point de fumée rapidement avec le développement des éléments toxiques, et la destruction la vitamine A.
Le beurre s'utilise idéalement cru sur des tartines, incorporer dans des pâtes ou sur une grillade après cuisson.
- Les margarines peuvent s'utiliser en cuisson ou à tartiner. Leur modalité d'utilisation est indiqué sur l'emballage.
Il faudra faire attention à ne pas atteindre leurs points de fumée en les utilisant pour la cuisson.
- Quant à la crème fraîche elle peut être incorporée dans toutes sortes de plats ( gratins, vinaigrettes, sauces...) de manières modérée.
Petits conseils
- Limiter les plats préparés, les aliments transformés industriels (charcuteries, produits apéritifs, les plats surgelés préparés les viennoiseries et biscuits..) qui contiennent beaucoup de graisses cachées, parfois d'huiles hydrogénées et donc d'acides gras trans.
Le gras augmente la saveur des aliments alors les industriels en abusent...et en ajoute quasi systématiquement dans leurs plats et préparations. Ce qui provoque un excès de lipides dans l'alimentation avec des risques de cholestérol, obésité, de maladies cardio-vasculaires, de déséquilibre du rapport oméga 6/oméga 3... - Varier les apports en lipides afin d'obtenir une grande variété d'acides gras dans votre alimentation
- Ne consommer pas de produits contenants des matières grasses hydrogénées. Ils contiennent des acides gras trans. Ils augmentent les risques de cancers, de maladies cardio-vasculaires... Pour savoir si le produit en contient, il faut lire la liste des ingrédients la mention huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée est indiquée
- Varier vos consommations de viande, de poisson et d'œuf dans la semaine. En effet, chacun apportent des vitamines, des minéraux, oligo-éléments et des acides gras différents.
