- Les produits de la mer regroupent les poissons non transformés, les fruits de mer et les poissons transformés.
- Les poissons sont des animaux vertébrés, munis de nageoires et de branchies.
- Les fruits de mer sont des organismes marins comestibles à l’exception des poissons et des mammifères.
Parmi eux se trouvent: les crustacés, les mollusques, les coquillages....
les poissons non transformés
- Dans cet article je vous propose de classer les poissons non transformés (juste tranché) selon leurs apports en lipides.
- Ainsi les poissons se classent en trois groupes :
- Les poissons gras avec plus de 10% de MG.
- Les poissons mi-gras entre 5 et 10% de MG : la chair plus sombre chair dus à la présence de plus de vaisseaux sanguins et de tissus adipeux.
- Les poissons maigres avec moins de 5% de MG la chair est blanche du fait de leur faible proportion en tissu conjonctif ( moins de vaisseaux sanguins, tissus adipeux ).
- Les poissons gras avec plus de 10% de MG.
Les apports nutritionnels:
- Apports nutritionnels moyens pour 100g de poisson cuit
| Pour 100g | Énergies | Protéines | Lipides | Glucides | Cholestérol | Phosphore | Potassium | Fer | Iode | Vit D | Vit B3(PP) | Vit 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 150Kcal | 23g | 5g | 0g | 61mg | 200mg | 300mg | 1.5mg | 61.7µg | 5 à 15µg | 5.2mg | 3.9µg | |
| Répartition des lipides | Lipides | AGS | AGMI | AGPI | w3 | w6 | ||||||
| 5g | 1.2g | 1.8g | 1.5g | 0.75g | 0.3g |
Les poissons présentent donc de nombreux intérêts nutritionnels dont :
- LES PROTEINES
- Comme pour les viandes de boucherie les poissons sont riches en protéines. Les protéines contenues dans les poissons contiennent les 9 acides aminés essentiels. Il n'y a donc pas de facteur limitant.
- Une portion de poisson (125g) permet donc un apport en protéines quantitatif et qualitatif.
Ainsi les acides aminés peuvent êtres utilisés de manière optimums par l'organisme.
- APPORTS ÉNERGÉTIQUES ET VITAMINES:
- Les poissons ont des apports énergétiques qui varient surtout selon leurs teneurs en matière grasse.. Ils ont toutes leurs places dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Aucun poisson n'est à mettre de côté pour ses apports énergétiques.
- Les poissons permettent également des apports intéressants en iode, potassium, phosphore, vitamine D, PP(ou B3) et B12.
- LES LIPIDES (matières grasses)
- Les poissons contiennent des lipides appelés acides gras insaturés (oméga 7 et 9 oméga dits non essentiels) et polyinsaturés qui regroupent les oméga 6 et les oméga 3 dits essentiels car l'organisme ne les synthétisent pas.
- Les oméga 6 favorisent la baisse du cholestérol, stimulent le système immunitaire, aident à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
- Les oméga 3 favorisent la baisse des triglycérides, aident à réduire la formation des caillots sanguins, aident à la prévention des maladies cardio-vasculaires et neuro-vasculaires.
- De plus le rapport oméga 6 / oméga 3 des poissons est majoritairement inférieur à 5 ce qui permet d'éviter un état inflammatoire, et une bonne utilisation des oméga 3 par l'organisme. De plus, leurs faibles teneurs en AGS et leurs richesses en oméga 3 favorisent la baisse du cholestérol dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Critères de fraîcheur du poisson frais
- Il y a cinq critères pour voir si le poisson est frais:
- L'odeur: marine ou neutre
- La peau: vive et brillante
- Un œil: bombé ou légèrement affaissé et brillant
- Les ouïes (ouverte au niveau de la tête): rouge vif, orangé
- La chair: ferme élastique et brillante
- Les critères qui doivent vous alerter:
- L'odeur: aigre
- La peau: décolorée et terne
- Un œil: plat
- Les ouïes (ouverte au niveau de la tête): rouge brun
- La chair: molle et orangée
Les poissons surgelés et en conserve
- Les poissons en conserve au naturel ou surgelés 100% filet sans transformation ( sans sauce, sans panure...) peuvent remplacer les poissons frais souvent couteux.
- Concernant les autres conserves et les autres poissons surgelés sont des aliments considérés comme transformés sont développé sur la page des poissons transformés.
- Cependant concernant le poisson surgelé il est important de lire les étiquettes:
Certains poissons sont péchés et envoyés en Chine. Une fois en Chine de l'eau et parfois des phosphates sont injectés dans les poissons pour les rendre plus blancs et plus gros ce qui permet aux industriels de les vendre plus cher. Lisez les étiquettes si le poisson à subit ce traitement il sera originaire de Chine avec un lieu de pèche souvent loin de là-bas. (le lieu de pêche est indiqué sur l'étiquette).- Les poissons non transformés ont donc toute leurs place dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée.
FEMMES ENCEINTES ATTENTION
- Les femmes enceintes doivent aussi consommer du poisson.
- Cependant pour ne pas risquer d'être contaminé par la bactérie listéria monocytogènes, responsable de malformation, de fausse couche, voir du décès in utero du bébé. il important de bien cuire le poisson et de supprimez les coquillages, les poissons crus et fumés.
Les fruits de mer
- Comme vu plus haut les fruits de mer sont des organismes marins comestibles. (À l’exception des poissons et des mammifères.)
- Parmi eux se trouvent :
- Les crustacés qui sont des animaux avec des pâtes articulées et une carapace rigide comme le crabe, le homard, la crevette...
- Les mollusques qui sont des animaux à corps mou. Ils n'ont pas de vertèbre comme le poulpe, le calamar, la seiche...
- Les coquillages qui sont des mollusques avec une coquille comme les moules, les huîtres, les palourdes, les pétoncles...
- Petit plus : une carapace est une peau durcie plus ou moins imprégnée d’éléments minéraux, qui suit les contours du corps et qui est donc articulée.
Une coquille enveloppe plus ou moins complètement un corps entièrement mou ; elle contient des éléments minéraux qui la rendent dure. Exemples : la Moule et l’Escargot de bourgogne.
- Les crustacés qui sont des animaux avec des pâtes articulées et une carapace rigide comme le crabe, le homard, la crevette...
Les apports nutritionnels:
- Apports nutritionnels moyens pour 100g de fruits de mer
| Pour 100g | Énergies | Protéines | Lipides | Glucides | Cholestérol | Phosphore | Potassium | Fer | Iode | Vit D | Vit B3(PP) | Vit 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 104Kcal | 19g | 1.8g | 3g | 113mg | 157mg | 271mg | 2.7mg | 68µg | 0.2µg | 1.7mg | 10µg | |
| Répartition des lipides | Lipides | AGS | AGMI | AGPI | w3 | w6 | ||||||
| 1.8g | 0.3g | 0.3g | 0.6g | 0.37g | 0.02g |
- Différences entre les poissons et les fruits de mer:
- Les poissons les fruits de mer contiennent des glucides en petite quantité.
- Ils ont aussi un profil lipidique nutritionnellement intéressant.
- Cependant ils sont moins riches en vitamine D et PP (ou B3) que les poissons.
- Les poissons les fruits de mer contiennent des glucides en petite quantité.
Poissons frais, poissons transformés, fruits de mer quelle consommation?
Au quotidien, il est préférable de favoriser les poissons frais, les conserves aux naturels, et les fruits de mer que les poissons transformées.
- Voici un exemple de répartition des protéines animales sur une semaine pour un adulte en bonne santé:
- Toutes les viandes 500 à 600g maximum par semaine dont:
- Les viandes rouges : 300 à 400g maximum réparties sur 3 ou 4 fois par semaine
- les viandes blanches: 200 à 300g réparties en 2 ou 3 fois par semaine
- Les viandes transformées : 150g maximum reparties en 1 ou 2 fois par semaine
- Les poissons frais ou fruits de mer: 300 à 400g reparties en 3 ou 4 fois par semaine
- Les poissons transformés : 100g maximum réparties en 1 ou 2 fois par semaine
- Les œufs : 2 œufs 2 fois par semaine
- Repère portion: 150g de viande c'est un morceau qui tient dans la paume de votre main et qui fait l'épaisseur de votre petit doigt.
- Si les poissons frais et les fruits de mer représentent un coût financier important pour votre budget tournez-vous vers les poissons en conserve au naturel. Vous pourrez réaliser : Nuggets, nems, croquettes, beignets au four, rillettes, terrine... tout en maîtrisant vos apports énergétiques.
- Les fruits de mer ont leurs places dans une alimentation saine. Vous pouvez vous diriger vers des moules, les bigorneaux ou les crevettes souvent moins chers que les autres.
- Toutes les viandes 500 à 600g maximum par semaine dont:
DIFFERENCES ENTRE LES PRODUITS DE LA MER ET LA VIANDE DE BOUCHERIES
- Les deux différences majeures avec les viandes de boucherie sont :
- Les produits de la mer apportent des lipides plus intéressants que les viandes de boucherie et son moins riche en AGS.
- Les produits de la mer ont une richesse en iode et vitamine D (pour les poissons) non retrouvés dans les viandes de boucherie.
- Les viandes de boucherie sont plus riches en fer héminique que les produits de la mer.
LES PRODUITS DE LA MER ET LES SAISONS DE PÊCHE
- Il est important de choisir les produits de la mer selon les saisons de pêche. En effet, pour protéger les ressources et consommer responsable, certaines espèces ne sont pas proposées toute l'année. Certaines espèces sont soumises à quotas de pêche ou durée de pêche très réglementée.