L’hydratation des sportifs

Ici je vous propose de découvrir comment adapter son hydratation et son activité sportive.

  • L'activité sportive provoque une perte d'eau surtout par les voies respiratoires (débit respiratoire), et par la voie cutanée : la sueur.
    Cette dernière se compose d'eau, de sodium et de potassium.
  • En moyenne un sportif perd pendant :
    • Un jogging (coureur peu entraîné) 0,5 à 1L d'eau / heure
      • Un footballeur professionnel 3 à 4 L d'eau / match
        • Un marathon 1,5 à 2L / heure.
  • Il est donc fondamental de s'hydrater correctement afin d'éviter:
    • Les douleurs musculaires, les tendinites, une mauvaise endurance, une sensation de fatigue, davantage d'erreur, une incapacité à réguler la température de son corps et le coup de chaud.
      • De plus, une bonne hydratation favorise une bonne performance !
  • Je sais que je suis bien hydraté lorsque je ne me réveille pas la nuit pour boire et que mes urines sont claires*. Elles doivent l'être avant et après l'effort. Sinon il est nécessaire de boire davantage. si absence de substance colorants les urines (betteraves)

Boire avant, pendant et après l’effort!

  • Avant l'effort :
    • Boire 300ml d'eau dans la demi – heure avant le début de votre activité.
  • Pendant l'effort:
    • Boire 150 à 300 ml répartis sur 15 à 30 min
      • Boire régulièrement sans attendre d'avoir soif et par petites gorgées pour éviter les inconforts au niveau de l'estomac
        • Température idéale de la boisson : 12 à 15°C
          • Boire au moins 600ml/h pour la femme et 750 mL/h pour l’homme
            • Adapter la boisson (boisson de l'effort ou non) en fonction de la durée de l’exercice et la température ambiante.
  • Après l'effort:
    • Le corps continue de chauffer, il continue donc de déshydrater. Il faut donc continuer à boire
      • Boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort. Vous pouvez le calculer avec cette formule: (Poids Initial avant effort – Poids Final après effort ) x 1,5 = volume à boire.
  • Après un effort supérieur à 1 heure favorisée:
    • des eaux bicarbonatées : elles optimisent la récupération, rééquilibre le Ph avec une action alcalinisante.
      • des eaux riches en magnésium elles permettent de limiter les crampes et les courbatures.

La boisson de l’effort

  • En dessous d'une heure de sport l'eau simple est suffisante.
    • Lors d'un effort en continue de plus d'une heure et lors d'une compétition une boisson de l'effort est recommandée.
      • Cette boisson permet l'hydratation, d'avoir de l'énergie (les glucides) et compense les pertes en sodium (favorise absorption des glucides et favorise la récupération).
        • Elle se compose:
          • Lorsque le sport est pratiqué en salle ou dehors avec une température extérieure supérieure à 15°C = elle se compose ; 20 à 40g/l de glucides et 1 à 1,5g/l de sel.
            • Lorsque le sport est pratiqué en extérieur avec une température inférieure à 15°C = elle se compose 40 à 60g/L de glucides et 1 à 1,5g/l de sel.

Recettes boisson de l’effort

  • Vous pouvez préparer votre boisson soit en achetant de la poudre toute faite que vous diluez soit en faisant une recette maison.

     

    • Pour préparer 1L de boisson adapté à l’effort à 20 g de glucides/L :
      • Mélanger 2 cuillères à soupe de poudre de boisson de l’effort + 1L d’eau. Lire l’étiquetage permet une bonne dilution.
        • Mélanger 150 mL de jus de raisin + 850 mL d’eau + un sachet individuel de sel de table (1g).

           

  • Pour préparer 1L de boisson adapté à l’effort à 60 g de glucides/L :
    • Mélanger 6 cuillères à soupe de boisson de l’effort + 1L d’eau. Lire l’étiquetage permet une bonne dilution.
      • Mélanger 400 mL de jus de raisin + 600mL d’eau + 1 sachet Individuel de sel de table (1g).

Attention ne pas confondre boisson de l’effort et boisson énergétique

  • Les boissons énergétiques sont vendus en grande surface ou magasins spécialisés. Taper sur Google boissons énergétiques pour connaître les principales.
    • Dans le cadre du sport, elles sont souvent:
      • Trop concentrées en sucre 110g /L = mauvaise réhydratation
        • Un fort taux de caféine 300mg /L= excrétion urinaire de minéraux comme le calcium, et le sodium. De plus la caféine provoque une déshydratation.
          • Ph acide incompatible avec une bonne récupération. Le sport provoque une acidification de l'organisme. Il est donc important de rééquilibrer le pH et non poursuivre son acidification.
            • Absence de sodium ou sel = mauvais transport et absorption des sucres.
              • Riches en colorants

Les autres boissons

  • Les autres boissons telles que le café ou l’alcool provoquent une déshydratation de l'organisme.
    • Limiter les boissons très riches en sucres qui provoquent une mauvaise réhydratation.
      • Éviter de consommer des boissons excitantes ( café, thé, soda...) après 14h pour favoriser un bon sommeil
        • Ces boissons peuvent être consommées mais à petites doses et hors des jours de compétition !

           

          • L'eau reste dans tout les cas la meilleur des boissons !
            • Il est aussi important de bien s'hydrater en dehors du sport et des compétition pour préserver son organisme et bien le préparer!