- Dans cet article vous trouverez surtout des conseils.
Attention! Ici je ne prends pas en compte des particularités qui peuvent vous être propres : diabète, cholestérols, hypertension... - L'obésité est une maladie qui peut altérer la santé et les activités du quotidien.
Ses causes sont souvent multifactorielles: génétiques, physiques, psychologiques (décès, perte d'un emploi..) diminution du microbiote, environnementaux ... et ses conséquences sur la santé peuvent être importantes: diabète type 2, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, maladies rénales... - Vouloir guérir de l'obésité est un long cheminement qui s'inscrit dans la durée! Il est nécessaire d'avoir des objectifs réalistes et d'y aller par étapes afin de ne pas vous décourager!
Perdre du poids c'est aussi voir son corps changer, et certains patients ne se reconnaissent plus après une perte de poids importante.
Je vous conseille d''être accompagné psychologiquement si au cours de votre perte de poids vous commencez à ne plus vous reconnaître, à avoir des doutes... - De plus, dans certains cas la peau peut se distendre (bras, ventre, fesses..) il est indispensable d'avoir une activité physique (voir plus bas) pendant et après le rééquilibrage.
Dans certains cas une chirurgie pourrait être nécessaire. Il est important d'être accompagné a minima par un médecin et une diététicienne. - Mais perdre du poids c'est aussi pouvoir refaire des activités,
retrouver des plaisirs, être plus automne...
L’élément déclencheur
- Souvent l'obésité démarre avec un élément déclencheur: puberté, divorce, pathologies, décès, difficultés familiales et ou professionnelles...
Il est important de le découvrir pour pouvoir traiter au mieux votre obésité.
Si cet élément est toujours présent dans votre quotidien et qu'il est laissé de coté, votre cerveau et votre corps ne pourront pas entamer au mieux votre rééquilibrage alimentaire. - Ainsi, dès le début il faudra mettre en place des stratégies (accompagnement psychologique, esthéticienne, méthode de relaxation...) pour atténuer cet élément déclencheur.
- Démarrer un rééquilibrage c'est changer beaucoup de vos habitudes de vie et vous aurez besoin d'un maximum d'énergie.
Démarrer un rééquilibrage alimentaire c’est accepter de faire autrement, mais sans se punir !
- Un rééquilibrage alimentaire c'est apporter des modifications dans beaucoup de ces habitudes de vie : Alimentaires (choix des aliments, techniques de cuissons..), lieux ou faire ses courses, reprendre une activité physique progressive, refaire ça garde de robe au fur et mesure, accepter des échecs et des réussites, pour certains c'est contrôler c'est pulsions alimentaires par d'autres moyens....
- Au niveau de l'alimentation l'objectif est d'apprendre par étapes à équilibrerez vos apports énergétiques et ce que vous dépensez par jour.
Si par exemple vos apports alimentaires « doivent » être de 2200 calories par jour et que vous en consommez actuellement 4500 ne passez pas directement de 4500 kcalories à 2200 kcalories. Sinon vous risquez de craquer et vous dirigez vers des aliments gras et sucrés et reprendre des kilos... - Allez-y par étapes en diminuant progressivement de 4500 à 35000kcalories en changeant certaines de vos habitudes c'est déjà une première étape !!
Quelle alimentation choisir ?
- Si vous n'avez pas d'autre pathologie (diabètes, artérioscléroses …) sachez que rien n'est interdit mais il y a une condition de quantité malgré tout sinon cela serait trop simple.
- Le but du rééquilibrage est de mettre en place une alimentation :
- Légèrement riche en protéines afin de préserver votre muscle durant la perte de poids.
- Choisir des matières grasses qui permettent d'obtenir une bonne répartition de matières grasses.
- On favorisera des féculents complexes : pâtes, riz, épeautre.. et des produits idéalement complets.
Ils sont rassasiants et plus riches en vitamines et minéraux. - Il y aussi une place pour un petit plaisir sucré mais à base de sucre non raffiné, et idéalement fait maison.
- Les fibres doivent avoir une place de choix dans votre alimentation !! Elles interviennent dans la régulation du transit, elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote, elles ont un effet rassasiant, elles aident à la diminution du cholestérols... On les retrouve dans les fruits, les légumes, les féculents.. on peut donc les inclure dans un grand nombre de recettes.
- Accordez-vous un soir joker ! Avec ce que vous voulez Pizza coca brownies. Ce soir est important il vous permettra de tenir sur la durée !
- Légèrement riche en protéines afin de préserver votre muscle durant la perte de poids.
Les aliments et leurs effets sur la satiété
Quels aliments choisir ?
- Mon premier conseil est: manger le moins possible de produits transformés.
- Les produits transformés contiennent beaucoup de sel, de sucres ajoutés et des graisses cachés !!
- Regarder les étiquettes vous aurez des surprises : du sucre dans la pizza et les lasagnes, du faux fromage sur les pizzas, des produits allégés dis allégés en gras mais plus riche en sucre que les produits non allégés (un excès de sucre est transformé en gras par l’organisme et vous stockez..
- Cuisiner maison vous permet de maîtriser totalement vos apports mais aussi de choisir des aliments de qualité qui vous apporteront des vitamines, minéraux, oligo-éléments indispensables à votre organisme. De plus, il existe de nombreuses recettes simples qui ne vous prendront pas plus de temps que d'acheter du tout prêt !
- Faites des assiettes créatives, colorées et volumineuses: ne couper pas les aliments en petits morceaux. Vous aurez une sensation de volume avec moins de calories.
Selon les catégories des aliments présentés choisissez des goûts qui vous plaisent !!
Mais aussi des additifs qui ont un impact sur l'obésité et accentue certaines pathologies selon certaines études..
La Viande, le Poisson, les Œufs
- 200g/jour environ en variant. Les listes d'aliments sont les moins gras selon les catégories.
- 3 à 4 fois semaines de la Viande blanche ou noire: dinde, poulet, sanglier, escalope ou rôti de veau..
- 3 à 4 fois/semaines du Poisson: au choix
- 2 fois/semaines de la Viande rouge: steak et rosbif de bœuf, selle et côte d'agneau..
- 1 à 2 fois/semaines de la Charcuteries 50g max: Jambon de dinde, bacon, bresaola, museau de bœuf, grison, pâté en croûte...
- 2 Œufs (1oeuf = 60g): 2 à 3 fois/semaines.
Nutritionnellement le jambon blanc est une viande blanche 1tranche = 60g, mais attention à la teneur en sel.
Les Légumes et les Tubercules
- Pour les légumes c'est à volonté et de toutes les couleurs aux repas, au goûter, en cas de fringale...
- Les pommes de terre et autres tubercules
Les Fruits
- 2 - 3 portions par jours:
- 1 portion = 100 à 150g
= 1 pamplemousse, 1 poire, 2 kiwis, 2 abricots, 2 clémentines, 8 à 10 fraises...
Les matières grasses
- 30ml/j d'huiles végétales (olive, colza, lin ..) N'hésitez pas à les mélanger olive-colza est un bon équilibre en oméga.
- 10g/j de beurre cru et non allégé. Les beurres allégés contiennent plus d'additifs, plus de sucre et moins de protéines..
- 10g/j de margarine. Lisez l'étiquette et préférer celles avec le moins d'AGS et le moins d'ingrédients.
- 1 à 2 cuillères à soupe de crème fraîche/j. Préférer une pauvre en MG mais lisez les étiquettes et choisissez-en une avec des ingrédients normaux.
Les Féculents (sucres complexes)
- 80 à 100g de céréales (pds crus) et 200 à 250g de pain
- Préférer des féculents et pains complets y compris les farines pour les gâteaux. Ils contiennent plus de fibres (rassasiantes), vitamines, minéraux, oligo-éléments.
- Le pain de mie doit être évité ; une tranche = ½ carrée de sucre soit 8 à 10 carrés par paquet et sans rien sur la tartine..
Vous pouvez en acheter mais sans sucre ajouté, lisez la liste des ingrédients et choisissez une composition qui se rapproche le plus du pain.
Les boissons
- L'eau est votre meilleure alliée !
- Éviter l'alcool, les jus et les sodas industriels. Retrouvez des idées recettes de boissons sur le site.
Les Produits Laitiers
- Lait demi-écrémé et écrémé 125 à 200ml/j
- Yaourts fromage blanc et pas que 0%.. 1 à 2/j
- Fromage 30g/j, ils sont tous autorisés dans la limite d'une consommation raisonnable.
- Les crèmes desserts, les mousses... sont des produits sucrés et non des produits laitiers
Les oléagineux / Les Épices
- 20g/jours / En fruits ou à tartiner mais tartinade sans sucre.
- Les Épices, les Aromates, les Algues
- Ils sont riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils apportent du goût à vos recettes et permettent de varier les recettes sucrées comme salées avec simplicité:
Escalope coco curry et Escalope crème d'estragon. - Utilisez des aliments colorés pour toutes vos recettes !!
Les Produits Sucrés
- Ils ne sont pas interdit
- Ils sont limiter à 5% de vos apports soit en moyenne :12 à 20g de sucre pour les femmes et 15 à 30g de sucre pour les hommes soit:
1 muffin (6g de sucre), 1 sucre (5g sucre), 2 carrés de chocolat (7g de sucre) - Cuisiner les maisons pour maîtriser vos apports et Éviter le sucre blanc.
- Consommés les produits sucrés au cours d'un repas avec des fibres pour limiter l’absorption rapide des glucides.
Les techniques de cuissons
- Les techniques de cuissons sont importantes pour plusieurs raisons :
- Une cuisson rapide et agressive altère les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
- Les apports en matière grasses d'une friture apportera d'avantage de calories qu'une cuisson à la poêle avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Une cuisson rapide et agressive altère les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
- Une cuisson douce va permettre de garder les saveurs des aliments.
- Ainsi préparer les aliments de façon simple:
- Les viandes : grillées, rôties, à la broche, en papillote.
- Les poissons : au court-bouillon, au four, en papillote, grillés.
- Les œufs : durs, à la coque, pochés, mollets, au plat ou en omelette dans une poêle à revêtement anti-adhésive sans matière grasse.
- Les légumes : cuits à l'eau, à la vapeur, à l'étouffée, à la poêle avec une cuillère à soupe d'huile une fois les légumes revenus baisser le feu couvrir et laisser cuire. Si ça attache ajouter un fond d'eau.
- Les viandes : grillées, rôties, à la broche, en papillote.
Les étiquettes
- Il est fondamental que vous lisiez les étiquettes.
- La liste d'ingrédients est classée par ordre décroissant.
Le premier ingrédient est toujours celui qui est présent en plus grande quantité dans le produit. - Choisissez des aliments avec le moins d 'ingrédients possible selon les produits souhaitez. Si la liste contient des beaucoup de E, d'ingrédients et d’ingrédients aux noms bizarres ne le prenez pas. Une compote ce n'est que des fruits et non un concentré d’arôme et d'additifs. Comme le chocolat avant tout c'est une pâte de cacao et non du sucre.
- Selon vos goûts il faut que vous trouviez un maximum d'ingrédients équilibrés.
Vous pouvez télécharger le document ci-dessous qui vous donnera les détails des mentions importantes d'une étiquette.
- La liste d'ingrédients est classée par ordre décroissant.
La place de l’activité sportive
- Ne passer pas de 0 à 4h par semaine.
- Vous commencez à changer vos habitudes alimentaires par étapes faites de même avec l'activité physique.
- Au fur et à mesure de votre perte de poids vous serez moins essoufflé, vous aurez moins mal aux articulations et vous pourrez faire encore plus selon vos envies.
- Le risque dans un rééquilibrage alimentaire mal équilibré est de perdre beaucoup de muscle et il n'est pas forcément simple de le récupérer !! L'activité physique est donc fondamentale pour préserver votre masse musculaire et favoriser votre perte de poids.
Il faut réhabituer votre corps à bouger sans vous décourager !
Commencer par monter un étage à pied, aller faire une course à pied, descendre une station de bus ou de métro avant et finir à pied.
Puis augmenter, ajouter une marche de 30min à 1heure le week-end en gardant les premières habitudes.
La place de la chirurgie dans le traitement de l’obésité
- Sachez qu'une opération comporte des risques et ces risques sont majorés en cas d'obésité !
- La chirurgie de l’obésité s’adresse d’abord aux personnes ayant un IMC supérieur à 35 et en cas de troubles du comportement alimentaires elle est totalement contre indiquée.
C'est un long parcours où il vous sera demandé d'apprendre à équilibrer votre alimentation avant la chirurgie pour éviter un échec. - Après l'opération vous devrez manger mixée pendant un mois, puis vous mangerez fractionnez et en petits morceaux pour éviter le blocage des aliments.Pour éviter de vomir vous devrez ne pas boire en mangeant et manger lentement.
- La perte de poids est rapide si vous suivez scrupuleusement votre régime et que vous faites du sport !
Cette perte de poids rapide implique une distancions de la peau ( la peau tombe) qui peut se localiser au niveau ; des bras, des cuisses, du ventre, des fesses mais aussi une poitrine qui s’affaisse. La seule solution pour retendre la peau est la chirurgie !! La chirurgie de l’obésité implique très majoritairement pas une mais plusieurs chirurgies !
De plus, certain patient ne se reconnaisse pas après une perte de poids très rapide et reviennent en arrière quand cela est possible !
- La chirurgie de l’obésité s’adresse d’abord aux personnes ayant un IMC supérieur à 35 et en cas de troubles du comportement alimentaires elle est totalement contre indiquée.
- Sachez qu'il existe des échecs ce n'est pas la solution-miracle !! Si vous manger trop lors d'un by pass la poche d'estomac peut se distendre vous remangerez davantage et vous prendrez du poids.
- N'oubliez pas qu'une chirurgie de l'obésité aura aussi un impact sur votre vie sociale et familiale vous ne mangerez plus jamais comme les autres.
- Je ne suis pas une anti-chirurgie mais elle doit être extrêmement bien réfléchis et vous devez être bien accompagné médicalement, nutritionnellement et psychologiquement et sur le long terme !
Astuces
- Consacrer un minimum des 20 minutes à votre repas, c'est le temps qu'il faut aux hormones de satiété pour arrivées au cerveau.
- Ne sortez pas de table en ayant faim ! Si vous avez faim en sortant de table c'est qu'il y a un déséquilibre dans vos apports. L'équilibre alimentaire se fait sur la journée.
Un petit déjeuner équilibré évitera le grignotage de 10h.
Le midi favoriser des féculents complets comme des pâtes ou du riz avec des légumes pour permettre une satiété sur la durée.
Un goûter est fondamental il permettra de vous fournir de l’énergie jusqu'au dîner.
Ainsi vous éviterez le grignotage de 18h de type le petit bout de fromage sur le pain et vous dînerez léger. - L'idéale est d’identifier d’où viennent ces fringales : apports aux repas insuffisant ou mal équilibré, contrariétés, davantage d'exercices dans la journée, dérèglement hormonal, médicament...
Arrivé à identifier l'élément déclencheur permet de remédier à ce grignotage !
- En cas de fringale préférez une pomme, des petites tomates, un biscuit cuisiné maison, des oléagineux, une tranche de pain...
Privilégiez des produits riches en fibres pour leur effet coupe faim mais aussi avec un faible apport énergétique.
Attention en cas de grignotage ne vous culpabilisez pas !!! Et si vous avez craqué sur un éclair au chocolat favoriser des légumes et une viande maigre le soir.
- Utilisez des fruits pour sucrer à la place du sucre.
Par exemple couper des morceaux de pomme dans votre fromage blanc. Votre fromage blanc est sucré sans sucre ajouté. - Varier votre alimentation, manger de saison et locale le plus possible.