L’équilibre alimentaire consiste avant tout à vous faire plaisir !
- Le but est d'apporter chaque jour la quantité et la qualité d'aliments dont votre corps a besoin pour fonctionner selon vos activités.
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- C'est donc une balance avec d'un côté ce que vous mangez chaque jour et de l'autre ce que vous dépensez par jour.
Il suffit de trouver son propre équilibre ce qui permettra des extras, et pas de frustrations. - Ainsi vous garderez la ligne ou perdrez du poids avec une stabilisation naturelle. Il favorisera une perte progressive tout en préservant la masse maigre (le muscle).
- L'équilibre alimentaire s'adresse donc à tous !
- C'est donc une balance avec d'un côté ce que vous mangez chaque jour et de l'autre ce que vous dépensez par jour.
Alors comment avoir une alimentation équilibrée?
Tout simplement en suivant la pyramide alimentaire!!
Exemple de menus équilibrés pour un adulte:
| Petit déjeuner: 25% des apports journaliers | Déjeuner: 40% des apports journaliers | Goûter: 5% des apports journaliers | Dîner: 30% des apports journaliers |
|---|---|---|---|
| - Une boisson chaude (thé, café…) | - 80g de crudités | - Un produit céréalier ( 1 tranche de pain complet,30g de muesli, 2 biscuits farine complètes..) | - Potage ou crudité |
| - Produit céréalier (1/4 de baguette, 2 à 3 tranches de pain semi complet, 4 biscottes…) | - 100 à 150g viandes, poissons ou œufs (1 steak, ou 1 filet de poisson ou 2 œufs) | Un fruit | - 1 complément protidique (50g :1 tranche de jambon, 1 œuf, du thon...) |
| - 1 noisette de beurre | - 125g de légumes verts | - Légume vert à volonté | |
| - 1 cuillère à café de miel ou confiture | - 1 verre à moutarde de féculents (crus) ou 2 pommes de terre moyennes | - 1 produit laitier | |
| - 1 produit laitier (lait, fromage, yaourt) | - 1 produit laitier | - 1 fruit et un carré de chocolat noir | |
| - 1 fruit et un carré de chocolat noir | - 45g de pain | ||
| - 45g de pain (2 tranches de pain, ou ¼ -de baguette) |
PETITS CONSEILS
- Accordez-vous deux repas joker par semaine ou vous dégusterez ce que vous souhaitez. Ainsi vous ne serez pas frustré!.
Malgré tout si vous craquez ne culpabiliser pas !
Un rééquilibrage se fait au fur et à mesure ! - Les épices permettent de donner des saveurs aux plats, ne pas hésiter à les utiliser!
- Favoriser les aliments complets ou semi-complets, ils sont moins riches en sucre et favorisent la satiété.
- Se peser une fois par semaine, pas plus.
- Favoriser une activité physique légère au début : marcher 30 minutes par jour, prendre les escaliers ou descendre une station avant.
- Boire 1,5l d’eau par jour, au repas aussi, elle favorise la satiété (1 verre par repas).
- Manger dans le calme, en mastiquant bien les aliments.
- Manger doit être un plaisir!
- Cuisiner des recettes simples pleines de saveurs:
- Les viandes: grillées, rôties, à la broche, en papillote.
- Les poissons: au court-bouillon, au four, en papillote, grillés.
- Les œufs: durs, à la coque, pochés, mollets, au plat ou en omelette dans une poêle à revêtement anti-adhésif sans matière grasse.
- Les légumes: cuits à l'eau, à la vapeur, à l'étouffée, poêlé...
Equivalences
- Une cuillère à café (à thé) est équivalente à :
- 0,5 cl de liquide
- 5g de sel, de sucre ou de beurre
- 4g de farine, d'huile ou de semoule
- Un ½ verre à moutarde est équivalent à :
- 80g de riz cru, de semoule, de coquillette ou de lentille
- 80g de riz cru, de semoule, de coquillette ou de lentille
- Une cuillère à soupe est équivalente à :
- 15ml, 3 cuillères à café
- 10g de beurre, sucre semoule, farine, fécule, sel, crème fraîche, huile
- 20g de riz
- Équivalences en grammes de divers termes:
- 1 noisette de beurre = 4g = 1 cuillère à café
- 1 noix de beurre = 15g
- 1 pincée de sel = 0,3 à 0,5g
- Une portions de fruit est équivalent à :
- Une pomme, poire, banane, orange, pèche...
- Deux prunes, abricots, figues..
- Cinq fraises